수영, 빨라지려면 어떻게 연습해야 할까요?
이제 3년차.
상급반이고, 빠른 레인에 합류는 할 수 있지만, 맨 끝에서 쫓아간다.
가끔 일등이 바짝 쫓아와서 농담으로 후다다닥 하거나, 이 생엔 틀렸어~먼저 가~를 하기도 한다.
그래도 나쁜 체력은 아니라며, 다들 잘 하고 있다고 용기 북돋아주시긴 한다.
수영을 좋아해서, 꾸준히 나가지만 속도는 아무래도 늘지 않는다.
뭘 어떻게 해야 할까?
속도를 향상시키기 위한 드릴, 10가지를 찾아봤다.
의외로 많네? ㅎ 잘 읽어보면, 어? 강습에 하던 그거네? 싶은 것들이다.
1. 스프린트 자유형 인터벌 "Sprint Freestyle Swim Workouts" 또는 "Freestyle Interval Training"
스프린트 자유형 인터벌 훈련은 짧은 거리에서 최대 속도로 수영한 후, 짧은 휴식 시간을 가지는 방식으로 진행됩니다. 이 훈련은 지구력과 속도를 동시에 향상시키는 데 효과적입니다. 일반적으로 25미터 또는 50미터 구간을 전력으로 수영한 후, 10~20초 동안 휴식을 취하고 이를 반복합니다. 이 훈련을 통해 근육 피로 회복 능력을 개선하고, 대회 상황에서의 스프린트 능력을 향상 시킬 수 있습니다.
2. 킥보드 스프린트 "Kickboard Drills for Faster Kicks"
킥보드를 사용한 스프린트는 하체의 힘과 발차기 기술을 강화하는 데 중점을 둡니다. 킥보드를 잡고 다리만을 사용하여 최대 속도로 25미터를 수영하며, 발차기의 강도와 속도를 높이는 연습을 합니다. 이 드릴은 특히 자유형과 배영에서의 발차기 효율성을 높이는 데 효과적이며, 꾸준한 훈련을 통해 다리의 지구력과 근력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
3. 핑거팁 드래그 드릴 "Fingertip Drag Drill for Freestyle"
핑거팁 드래그 드릴은 팔꿈치를 높게 유지하면서 손끝이 물 위를 살짝 스치도록 하는 연습입니다. 이 드릴은 팔의 회전 동작을 부드럽고 효율적으로 만들어 주며, 스트로크의 리듬과 기술을 개선합니다. 특히 자유형에서의 팔꿈치 높이를 유지하는 것이 중요하며, 이를 통해 물을 잡아당기는 힘이 극대화됩니다. 이 드릴은 수영자의 스트로크 효율성과 수중에서의 저항을 최소화하는 데 도움을 줍니다.
4. 하이엘 캐치 드릴 "High Elbow Catch Technique in Freestyle"
높은 팔꿈치 캐치 드릴은 자유형 수영에서 팔이 물에 들어가는 초기 단계에서 팔꿈치를 높게 유지하는 연습입니다. 이는 물을 잡아당기는 동작의 효율성을 높여, 스트로크의 추진력을 강화합니다. 이 드릴을 통해 수영자는 물속에서의 자세를 더 잘 이해하고, 보다 효과적인 스트로크를 구현할 수 있습니다. 결과적으로 수영 속도가 향상되며, 피로도를 줄일 수 있습니다.
5. 언더워터 돌핀 킥 "Mastering Underwater Dolphin Kicks"
언더워터 돌핀 킥은 턴 후 벽을 차고 나가는 순간에 강력한 돌핀 킥을 사용하여 속도를 유지하거나 증가시키는 드릴입니다. 이 드릴은 몸의 유연성과 코어 근력을 향상시켜, 물속에서의 파워와 속도를 극대화합니다. 특히 접영과 자유형에서 중요한 이 드릴은 시작부터 빠른 속도를 내고, 벽을 차고 나가는 순간에 필요한 추진력을 크게 향상시킵니다.
6. 풀부이 자유형 "Pull Buoy Freestyle Drills"
풀부이 자유형 드릴은 다리 사이에 풀부이를 끼워 하체의 부력을 높이고, 상체 근력을 집중적으로 강화하는 연습입니다. 이 드릴은 팔과 어깨의 근력을 기르는 데 효과적이며, 스트로크의 효율성을 높입니다. 특히 팔의 기술과 타이밍을 개선하는 데 도움을 주며, 다리의 움직임이 최소화되어 상체에 집중할 수 있습니다.
7. 스컬링 드릴 "Sculling Drills for Better Water Feel"
스컬링 드릴은 손의 위치와 움직임을 조절하여 물을 더 잘 느끼고, 물을 잡는 기술을 향상시키는 연습입니다. 이 드릴은 팔꿈치를 고정하고 손목과 손가락의 움직임을 통해 물속에서의 감각을 강화합니다. 이를 통해 수영자는 물의 저항을 최소화하고, 스트로크의 효율성을 높일 수 있습니다. 특히 물속에서의 균형과 체감 감각을 향상시켜, 전반적인 수영 기술을 개선합니다.
8. 한팔 자유형 드릴 "One-Arm Freestyle Drill for Technique"
한팔 자유형 드릴은 한 팔로만 수영하며 균형과 협응력을 향상시키는 훈련입니다. 이 드릴은 자유형 스트로크의 각 단계에 집중할 수 있게 하며, 한쪽 팔의 기술과 힘을 강화하는 데 효과적입니다. 수영자는 물속에서의 몸의 균형을 유지하며, 다른 팔을 몸에 붙이고 자유형 동작을 반복함으로써 수영의 효율성을 높일 수 있습니다
9. 저항 밴드 수영 "Resistance Band Swimming Workouts"
저항 밴드를 사용한 수영은 밴드를 몸에 감아 저항을 더하며 수영하는 드릴입니다. 이 훈련은 수영자의 근력과 지구력을 동시에 강화하며, 수중에서의 파워를 크게 향상시킵니다. 저항이 있는 상태에서 수영함으로써 근육의 힘과 속도를 증가시킬 수 있으며, 실제 경기에서 더 강력한 스트로크를 구사할 수 있도록 도와줍니다.
10. 저산소 호흡 드릴 "Hypoxic Breathing Techniques for Swimmers"
저산소 호흡 드릴은 랩당 호흡을 제한하여 폐활량을 늘리는 훈련입니다. 이 드릴은 수영자의 호흡 능력을 개선하고, 대회 상황에서 긴 호흡 간격을 유지하는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 50미터를 3회전으로 호흡하거나 100미터를 5회전으로 수영하는 방식으로 진행됩니다. 이를 통해 산소 소모를 줄이고, 체력과 지구력을 강화할 수 있습니다.
원픽?
일단 잊고 있었던 킥보드 발차기 연습 부터 다시 빡시게 시작해보자
그러다 한팔 자유수영, 저호흡 훈련, 핑거팁 드래그와 하이엘보는 그 와중에 끼워넣기.